目標心拍数（カルボーネン法）

カルボーネン法の計算式

目標心拍数 ＝（最大心拍数 − 安静時心拍数）× 運動の強さ ＋ 安静時心拍数

• 最大心拍数は「220 − 年齢」で計算する方法が一般的です。
• 安静時心拍数は、朝起きてすぐ、横になったまま1分間の脈を数えた値です。
• 安静時心拍数を使うので、体力に合わせた目標になります。

運動の強さの目安

• 40〜50%：ウォーキングなど。体力に自信がない人や運動を始めたばかりの人に。
• 50〜70%：「ややきつい」と感じる程度。会話ができるくらいのペースで、脂肪を燃やしやすい有酸素運動です。
• 70〜80%：持久力を高めるランニングなど。息が上がり、会話は少しつらくなります。
• 80%以上：きつい運動。スポーツ選手のトレーニングなど、短い時間だけにします。

脈の測り方

手首の親指側や首の横に人差し指・中指・薬指をあてて、15秒間の脈を数えて4倍します。運動中の心拍数は、運動を止めてすぐに測るか、スマートウォッチなどで確認します。

心臓や血圧の病気がある人、薬を飲んでいる人（とくに脈を下げる薬）は、運動の強さを医師に相談してください。